Dinh dưỡng để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột

 Nutrition to Improve the Gut Microbiome

Hơn 2.000 năm trước, Hippocrates, cha đẻ của y học phương Tây, đã hiểu rằng:

"Mọi bệnh tật đều bắt đầu từ ruột."

Nhiều vấn đề của xã hội thường có nguồn gốc từ ruột không khỏe mạnh, bị rò rỉ. Điều này bao gồm tăng cân, tự miễn dịch, dị ứng thực phẩm, tiểu đường, bệnh tim, các vấn đề về da, trầm cảm, bệnh viêm ruột và một danh sách dài các tình trạng khác (1,2,3,4,5).

Rối loạn hệ khuẩn ruột là gì?

Hệ vi sinh vật đường ruột là nơi cư trú của HÀNG NGHÌN vi khuẩn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Dysbiosis là thuật ngữ chính thức cho đường ruột không khỏe mạnh. Nó đề cập đến sự mất cân bằng trong vi khuẩn đường ruột, nơi có sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại và giảm vi khuẩn có lợi. Sự mất cân bằng này có thể làm gián đoạn hoạt động bình thường của ruột, dẫn đến nhiều vấn đề về thể chất và đôi khi thậm chí là sức khỏe tâm thần.

Các dấu hiệu của đường ruột không khỏe mạnh bao gồm đầy hơi, không tiêu, tiêu chảy hoặc táo bón, không dung nạp thức ăn, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, các vấn đề về da và chức năng miễn dịch suy yếu.

Các yếu tố góp phần gây ra chứng rối loạn hệ khuẩn ruột

Chế độ ăn uống kém: chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, gluten, bột tinh chế, đường, rượu, chất béo không lành mạnh và ít chất xơ có thể phá vỡ sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có hại.

Căng thẳng mãn tính: căng thẳng có thể phá vỡ trục ruột-não, ảnh hưởng đến sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột và làm suy yếu quá trình tiêu hóa. Ruột cực kỳ nhạy cảm với căng thẳng và điều này có thể góp phần gây ra các vấn đề liên quan đến đường ruột.

THUỐC: một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc kháng sinh, thuốc chống viêm không steroid (NSAID) và thuốc ức chế bơm proton (PPI), có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến đường ruột.

KHÔNG DÙNG VÀ NHẠY CẢM VỚI THỰC PHẨM: không dung nạp hoặc nhạy cảm với một số loại thực phẩm, chẳng hạn như lactose hoặc gluten, có thể gây ra các triệu chứng GI như đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, thay đổi tâm trạng, mệt mỏi, các vấn đề về da, hệ thống miễn dịch suy yếu và đau bụng, cho thấy đường ruột không khỏe mạnh.

VIÊM: viêm mãn tính ở ruột có thể dẫn đến rối loạn chức năng đường ruột và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

THIẾU HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT: hành vi ít vận động và thiếu tập thể dục có liên quan đến sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột và suy giảm nhu động ruột, góp phần khiến đường ruột không khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục làm tăng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột trong ruột.

Thực phẩm tốt nhất cho hệ vi sinh vật đường ruột

Dựa trên rất nhiều nghiên cứu, đây là những thực phẩm cần ưu tiên khi bạn đang cố gắng cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột. Nếu bạn muốn cảm thấy tốt hơn, ưu tiên dinh dưỡng cho hệ vi sinh vật đường ruột là ưu tiên số 1 của bạn.

THỰC PHẨM LÊN MEN (bổ sung men vi sinh)

Thực phẩm lên men về cơ bản là chế phẩm sinh học có thể ăn được. Probiotic là vi khuẩn 'tốt' hoặc hữu ích cư trú trong ruột và giúp duy trì sức khỏe của chúng ta. Cùng với việc tăng cường sức khỏe tiêu hóa, men vi sinh còn tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch.

Việc bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Lựa chọn thực phẩm lên men:

• Rau lên men (ví dụ: Dưa chua, Dưa cải bắp, Kim chi, Gừng)

• Đền chùa

• Tương miso

• Natto

• Kombucha (không thêm đường)

• Nước Kefir và Kefir (không thêm đường)

• Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác (không thêm đường). Các lựa chọn không phải sữa thường được làm từ sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân, và nếu bạn thực sự có tham vọng, hãy cân nhắc việc tự làm sữa chua bằng men nuôi cấy.

RAU HỮU CƠ

Rau quả là nguồn cung cấp prebiotic tuyệt vời, là những chất xơ đi qua phần trên của đường tiêu hóa mà không bị tiêu hóa. Prebiotic tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có lợi phát triển trong ruột già.

  Các vi khuẩn có lợi sử dụng các chất xơ prebiotic này để tạo ra postbiotic, chẳng hạn như butyrate (một loại axit béo chuỗi ngắn), vitamin, chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, enzyme, v.v. Butyrate là nguồn nhiên liệu tốt cho vi khuẩn đường ruột, tế bào ruột và giúp giảm viêm.

  Khi men vi sinh và prebiotic được kết hợp, bạn sẽ có được sự kết hợp hoàn hảo cho đường ruột khỏe mạnh.

Prebiotic được tìm thấy tự nhiên trong những thực phẩm này:

• Rễ cây rau diếp xoăn

• Atisô Jerusalem

• Rau bồ công anh

• Tỏi

• Tỏi tây

• Củ hành

• Tỏi

• Chuối (Càng xanh càng tốt)

• Măng tây

• Củ sắn

Nếu bạn đang ăn thực phẩm hữu cơ, hãy tiếp tục duy trì. Nếu bạn không phải là người dùng sản phẩm tự nhiên 100%, đừng căng thẳng về điều đó và hãy từ từ thực hiện quá trình chuyển đổi. Thực phẩm hữu cơ thường có nhiều chất dinh dưỡng hơn và ít hóa chất hơn. Thuốc trừ sâu rất gây rối loạn đường ruột và là một trong những lý do khiến nhiều người phải vật lộn với các vấn đề về đường ruột ngay từ đầu.

  Tất cả các loại rau đều tuyệt vời, đặc biệt ưu tiên các loại rau lá xanh và họ cải như súp lơ và bông cải xanh. Bạn không thể ăn quá nhiều rau, vì vậy hãy nạp thêm.

   Hãy thử một loại rau mới mỗi tuần và thử nghiệm các công thức nấu ăn mới bằng cách sử dụng loại rau mới đó, bằng cách này, bạn có thể mở rộng kho công thức nấu ăn và lượng rau củ ăn vào của mình.

TRÁI CÂY HỮU CƠ

  Táo hữu cơ rất tốt cho đường ruột - chúng cung cấp polyphenol, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể. Táo có thể làm giảm tình trạng viêm ở niêm mạc ruột và pectin táo cũng như vỏ táo hoạt động như chất xơ prebiotic để cảm nhận vi khuẩn có lợi trong ruột.

  Trái cây có thể làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy hãy chọn những loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp hơn, chẳng hạn như: táo, bưởi, chanh, chanh, mận, mơ, xuân đào, đào, anh đào và bơ. Tất cả các loại trái cây có đuôi là quả mọng đều là sự lựa chọn tuyệt vời - dâu tây, việt quất, mâm xôi, dâu đen, huckleberry, v.v. Trái cây đông lạnh trong số này cũng tốt.

  Tránh nước ép trái cây vì chúng chỉ là đồ uống có đường và không có chất xơ, sẽ gây tăng insulin. Hạn chế ăn trái cây ở mức 2-3 phần mỗi ngày.

PROTEIN CHẤT LƯỢNG CAO

  Bao gồm các protein chất lượng cao sau: cá, thịt gà, gà tây, thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và thịt thú rừng. Đây là nơi tôi sẽ chọn sản phẩm hữu cơ, hoặc trong trường hợp cá, hãy chọn sản phẩm đánh bắt tự nhiên. Ít nhất bạn có thể rửa sạch thuốc trừ sâu khỏi rau, nhưng rất khó để rửa sạch hormone và kháng sinh được tiêm vào thịt vô cơ hoặc cá nuôi trong trang trại.

  Nếu bạn ăn thịt xông khói, hãy chọn loại thịt xông khói không chứa nitrit để có chất lượng tốt hơn.

CHẤT BÉO KHỎE MẠNH

  Bao gồm nhiều chất béo lành mạnh hơn: dầu dừa (dùng trong nấu ăn ở nhiệt độ cao), bơ dừa, kem dừa, dừa nạo, ghee, bơ ăn cỏ, ô liu, dầu ô liu (nhiệt độ thấp hoặc dùng trên salad), bơ, dầu bơ, các loại hạt, bơ hạt, hạt và axit béo omega-3.

  Dầu dừa được tạo thành từ các axit béo chuỗi trung bình, có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ niêm mạc ruột và cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể.

  Chất béo omega-3 được sử dụng trong lớp lót của mọi tế bào trong cơ thể và là nguồn năng lượng trong việc giảm viêm. Omega-3 đã chứng minh tác dụng tích cực đối với các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Ăn cá béo đánh bắt tự nhiên vài lần một tuần hoặc bổ sung dầu cá chất lượng đã được bên thứ ba kiểm nghiệm có lợi cho việc chữa lành ruột bị rò rỉ, giảm viêm toàn thân và là cách tuyệt vời để bạn có được omega-3.

  Khi tìm kiếm loại cá tốt nhất, hãy nghĩ đến SMASH: cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi và cá trích.

COLLAGEN/nước luộc xương

  Nước hầm xương rất giàu collagen, khoáng chất và gelatin—các thành phần quan trọng để tái tạo lại ruột và niêm mạc ruột. Nước dùng có thể nhấm nháp suốt cả ngày hoặc thêm vào các món súp, món hầm.

  Nếu bạn không có thời gian để luôn ăn nước hầm xương, hãy cân nhắc việc thêm một hoặc hai muỗng bột collagen chất lượng là một cách dễ dàng để tổng hợp các lợi ích điều trị của axit amin của collagen.

  Chìa khóa để hệ vi sinh vật phát triển mạnh là ăn đa dạng, thực phẩm tươi nguyên chất và thực phẩm lên men, đồng thời tránh thực phẩm chế biến sẵn, đường và dầu hạt, đồng thời tìm cách giảm căng thẳng.

  Rõ ràng là việc chăm sóc sức khỏe niêm mạc ruột của bạn phải được ưu tiên số 1.

  Bài học rút ra là Sức khỏe đường ruột = sức khỏe tổng thể. Hãy bổ sung các thực phẩm nuôi dưỡng đường ruột ít nhất mỗi ngày và trong mỗi bữa ăn thì càng lý tưởng hơn!

https://www.kellyharringtonrd.com/post/nutrition-to-improve-gut-microbiome-health