7 loại hormone kiểm soát trọng lượng cơ thể và sự thèm ăn của bạn

 7 Hormones That Control Your Body Weight and Appetite

7 loại hormone kiểm soát trọng lượng cơ thể và sự thèm ăn của bạn

Trọng lượng cơ thể, lượng mỡ dự trữ, mức độ đói và cảm giác thèm ăn của bạn phần lớn được kiểm soát bởi BẢY hormone. Những hormone này sẽ luôn hoạt động trong cơ thể, nhưng có nhiều cách hiệu quả để tối ưu hóa mức độ khỏe mạnh của từng loại hormone này. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc thậm chí duy trì trọng lượng cơ thể, việc hiểu cách thức hoạt động của các hormone này rất quan trọng đối với sự thành công của bạn.

1- Ghrelin: Hormon ăn vặt

Ghrelin là loại hormone kích hoạt cơn đói. Nó liên quan đến thời điểm bạn đói và cũng thúc đẩy cảm giác đói và mức độ đói. Khi tôi nghe từ ghrelin, tôi nghĩ đến “gremlin” và theo tôi, đó là một cách tuyệt vời để mô tả con quái vật nội tiết tố nhỏ bé này!

Được tiết ra chủ yếu bởi dạ dày và đường tiêu hóa, vai trò chính của nó là làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn và báo cho bạn biết “Đã đến giờ ăn rồi!” Nó thực hiện điều này thông qua nhiều cơ chế khác nhau, bao gồm cả cách nó ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh của bạn.

Bạn có thấy mình đang nghĩ về một loại thực phẩm cụ thể vào một thời điểm nhất định trong ngày không? Tôi luôn nghĩ đến kẹo vào buổi tối...đó là vì Ghrelin! Nó giống như một chiếc đồng hồ nội tiết tố khiến bạn muốn ăn vào những thời điểm cụ thể.

Ghrelin báo hiệu gì trong cơ thể?

Sự sụt giảm nồng độ glucose trong máu của bạn. Bạn muốn lượng glucose của mình ở mức vừa phải và nếu nó giảm quá thấp, ghrelin sẽ được tiết ra trong ruột, chất này sẽ kích hoạt các tế bào thần kinh trong não của bạn ở nhiều vị trí khác nhau. Ghrelin khiến bạn muốn ăn!

Giống như mức tăng và giảm glucose trong ngày, mức ghrelin cũng dao động trong ngày - chúng tăng trước bữa ăn và giảm nhanh sau khi ăn. Con quái vật nhỏ bé này có thể bị đổ lỗi cho những ham muốn ăn vặt không thể kiểm soát và là nhân tố chính gây ra sự thay đổi trọng lượng cơ thể trong thời gian dài, và thật không may, không phải theo chiều hướng tốt…

Giảm cân làm tăng đáng kể nồng độ ghrelin, bất kể phương pháp giảm cân nào (ví dụ: hạn chế calo, bệnh tật, v.v.). Đây dường như là lý do khiến nhiều người gặp khó khăn không chỉ trong việc giảm cân mà còn giữ được cân nặng.

Mẹo để quản lý cấp độ Ghrelin:

1. Một chiến lược để giữ cho hệ thống ghrelin hoạt động ổn định là tránh xa một lịch trình ăn uống đã định sẵn. Thay vì ăn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày, hãy cân nhắc việc thay đổi thời gian bữa ăn của bạn sớm hay muộn chỉ 45 phút một cách thường xuyên.

2. Việc sắp xếp lịch trình ăn uống của bạn có thể hữu ích, Đừng bỏ bữa. Bỏ bữa dẫn đến tăng mức ghrelin, tăng gần gấp đôi ngay trước mỗi bữa ăn. Nếu điều đó không khiến bạn ăn quá nhiều thì tôi không biết điều gì sẽ xảy ra! Điều này cũng xảy ra tương tự đối với việc ăn thiếu dưới bất kỳ hình thức nào.

3. Ngủ đủ giấc! Ghrelin đã được chứng minh là tăng lên trong cơ thể chúng ta khi bị rối loạn giấc ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy thậm chí chỉ MỘT ĐÊM thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mức độ ngủ và tăng cảm giác thèm ăn. Leptin cũng bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu ngủ. Không có gì ngạc nhiên khi có mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ và béo phì.

4. Ăn đủ chất đạm. Ngay cả khi ai đó đang hạn chế lượng calo nạp vào, việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của họ.

2- Leptin: Hormon ức chế sự thèm ăn

  Leptin là một loại hormone được tạo ra bởi các tế bào mỡ và làm giảm sự thèm ăn của chúng ta, vì vậy tôi gọi nó là chất ức chế sự thèm ăn. Leptin cũng liên quan đến cảm giác no, tức là cảm giác no sau khi ăn. Leptin báo cho não biết rằng đã có đủ lượng calo nạp vào và có đủ chất béo dự trữ nên không cần thêm nữa. Điều này giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và nhìn tổng thể, nó là một yếu tố điều chỉnh quan trọng trong việc cân bằng năng lượng. Leptin cũng tăng cường trao đổi chất bằng cách khuyến khích cơ thể đốt cháy lượng calo chúng ta đã ăn.

   Trong những trường hợp mong muốn, khi mức leptin tăng lên trong máu của chúng ta (no), mức ghrelin sẽ giảm (đói) và ngược lại. Điều này khiến bạn cảm thấy no và hài lòng sau bữa ăn.

   Thật không may, ở những người thừa cân hoặc béo phì, điều ngược lại bắt đầu xảy ra - họ thường có lượng leptin rất cao trong máu. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy nồng độ leptin ở người béo phì cao gấp 4 lần so với người có cân nặng bình thường. Thật không may, hệ thống tín hiệu leptin của chúng không hoạt động bình thường, được gọi là kháng leptin. Thông điệp ngừng ăn không đến được não nên nó không nhận ra rằng bạn đã dự trữ đủ năng lượng nên tiếp tục ăn.

   Hai nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng kháng leptin là nồng độ insulin tăng cao mãn tính và tình trạng viêm ở vùng dưới đồi.

Cách hỗ trợ mức độ Leptin lành mạnh:

1. Tránh thực phẩm gây viêm: Hạn chế thực phẩm gây viêm, đặc biệt là thực phẩm, đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa.

2. Ăn một số loại thực phẩm: Ăn nhiều thực phẩm hỗ trợ mức độ viêm nhiễm lành mạnh, chẳng hạn như cá béo.

3. Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động vừa phải có thể cải thiện độ nhạy leptin, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh phần thân dưới.

4. Ngủ đủ giấc: Các nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc dẫn đến giảm nồng độ leptin và tăng cảm giác thèm ăn.

3- Peptide YY (PYY): Hoóc môn chờ 20 phút

  Đưa thức ăn vào dạ dày sẽ làm giảm mức ghrelin, nhưng điều đó không nhất thiết ngăn bạn ăn nhiều hơn. Có sự khác biệt rất lớn giữa hiện tượng no và hiện tượng thiếu đói. Ghrelin sẽ làm giảm cơn đói, nhưng điều đó thường không khiến bạn quay lại ăn thêm hoặc đi đến tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh để tìm thứ khác để ăn.

  Tín hiệu cho cảm giác no - công tắc tắt bữa ăn và bật cảm giác no - là một loại hormone có tên là peptide YY. Sau khi thức ăn di chuyển qua ruột non, PYY được kích hoạt và giải phóng vào máu, liên kết với các thụ thể ở vùng dưới đồi của não và cho bạn biết rằng bạn đã no. Vấn đề là nằm giữa dạ dày và các tế bào PYY cách ruột 22 feet. Phải mất thời gian để thức ăn đến đó và tạo ra tín hiệu PYY.

Làm cách nào để kích hoạt PYY nhanh hơn?

1. Chất xơ không hòa tan! Nó sẽ làm cho thức ăn di chuyển qua ruột nhanh hơn, từ đó tạo ra tín hiệu no sớm hơn.

2. Hãy cho nó 20 phút! Người Nhật có câu: “Hãy ăn cho đến khi no 80%”. Điều này rất khó thực hiện ở Mỹ. Điều quan trọng là đợi hai mươi phút cho phần thứ hai. Ngoài ra, hãy đảm bảo khẩu phần đầu tiên của bạn có kích thước phù hợp - ngay cả khi bạn không quay lại trong vài giây, bạn sẽ gây thiệt hại nếu ăn quá nhiều bữa ăn của mình.

4- Cholecystokinin (CCK): Hormon ức chế sự thèm ăn

  Cholecystokinin có tác dụng làm giảm sự thèm ăn và giảm mức độ đói của bạn trong một khoảng thời gian. Nó đã được nghiên cứu trong hơn 20 năm. Nó được sản xuất bởi các tế bào trong đường tiêu hóa của bạn và sự giải phóng nó được điều khiển bởi các tế bào thần kinh phát hiện những gì trong ruột và bởi một số yếu tố của niêm mạc ruột.

  Ảnh hưởng của hệ vi sinh vật đường ruột lên cảm giác thèm ăn và cảm giác no không phải là kiến thức phổ biến, tuy nhiên với rất nhiều người đang cố gắng giảm cân thì đây là kiến thức quan trọng cần phải có. Các vi khuẩn đường ruột của chúng ta đang tham gia trực tiếp vào mạch điều chỉnh sự thèm ăn bằng cách giải phóng các phân tử hoạt tính sinh học cho chúng ta biết chúng ta đã no hay vẫn đói.

Các yếu tố dinh dưỡng kích thích giải phóng CCK trong ruột:

1. Chất béo Omega-3 và Axit Linoleic liên hợp

  CCK được kích thích bởi axit béo omega 3 (omega-3 từ tảo, nhuyễn thể, dầu cá) và axit linoleic liên hợp (CLA), sau đó làm giảm hoặc ít nhất là làm giảm cảm giác thèm ăn đến mức bạn không ăn quá nhiều.

2. Axit amin, đặc biệt là Glutamine

  Ăn protein rất quan trọng để kích thích giải phóng CCK! Protein được chia thành các axit amin và GLUTAMINE là một axit amin đặc biệt liên quan đến việc giải phóng CCK. Khi đạt đến ngưỡng axit amin và glutamine trong dạ dày, CCK sẽ được giải phóng và nó giúp làm giảm hoạt động của các tế bào thần kinh thúc đẩy việc ăn uống. Glutamine thậm chí có thể giúp giảm cảm giác thèm đường. Chỉ cần biết, glutamine có thể làm tăng nhẹ lượng đường trong máu cùng một lúc.

3. Chất xơ

  Bao gồm chất xơ hòa tan vì nó làm giảm cơn đói và kích hoạt các hormone tạo cảm giác no. Trong một nghiên cứu, khi đàn ông ăn một bữa ăn có đậu, mức CCK của họ tăng gấp đôi so với khi họ ăn một bữa ăn ít chất xơ.

Thực phẩm chế biến cao và chất nhũ hóa trong thực phẩm chế biến Can thiệp vào việc giải phóng CCK.

  Chất nhũ hóa được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn có thể kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm, nhưng chúng cũng làm mất đi lớp niêm mạc của ruột và thực sự khiến các tế bào thần kinh trong ruột rút sâu hơn vào ruột. Điều này có nghĩa là các tín hiệu "no" như CCK không bao giờ được kích hoạt hoặc triển khai, dẫn đến việc bạn muốn ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hơn. Tín hiệu ngăn chặn cơn đói không được bật lên như bình thường và cuối cùng, điều này dẫn đến tăng cân.

  Các chất nhũ hóa phổ biến, được tìm thấy trong thực phẩm chế biến cao, bao gồm lecithin đậu nành, mono- và diglyceride, polysorbates và este propylene glycol. Ngoài ra, tế bào thần kinh trong ruột cảm nhận được đường và gửi tín hiệu tiềm thức lên não thông qua dây thần kinh phế vị. Những tế bào thần kinh đó kích hoạt giải phóng dopamine, khiến bạn thèm ăn nhiều hơn. Cuối cùng, đây là một quá trình phức tạp, nhưng nó thực sự chứng tỏ rằng calo KHÔNG PHẢI là calo.

5- Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1): Hormon tạo cảm giác no

  Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) là một loại hormone được sản xuất trong ruột của bạn khi chất dinh dưỡng đi vào ruột. GLP-1 đóng vai trò chính trong việc giữ lượng đường trong máu ổn định và cũng khiến bạn cảm thấy no.

Gợi ý tăng GLP-1:

1. Ăn nhiều protein: Cũng như các hormone gây đói khác, ăn thực phẩm giàu protein như cá, whey protein và sữa chua đã được chứng minh là làm tăng mức GLP-1 và cải thiện độ nhạy insulin.

2. Ăn thực phẩm hỗ trợ mức độ viêm bình thường: Viêm mãn tính có liên quan đến việc giảm sản xuất GLP-1.

3. Rau lá xanh: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn có mức GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn nhóm đối chứng.

6- Insulin: Thúc đẩy hormone lưu trữ chất béo

  Khi bạn ăn thực phẩm chứa carbohydrate hoặc đường, nó sẽ bị phân hủy thành glucose và kích hoạt tuyến tụy tiết ra insulin. Insulin loại bỏ glucose từ máu và đưa nó đến các mô thích hợp trong cơ thể. Điều cần thiết là giữ mức đường huyết trong một phạm vi nhất định (phạm vi lành mạnh: 70-100 ng/dL).

Tại sao điều quan trọng là glucose được giữ ở một mức cụ thể?

  Bởi vì glucose kích hoạt insulin và insulin là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Nó ra lệnh cho các tế bào mỡ lưu trữ chất béo và ngăn ngừa chất béo dự trữ bị phá vỡ. Điều này không lý tưởng khi bạn đang cố gắng duy trì cân nặng hoặc thúc đẩy quá trình giảm cân.

  Ăn quá nhiều - đặc biệt là đường, carbohydrate tinh chế và thức ăn nhanh - thúc đẩy tình trạng kháng insulin và tăng mức insulin.

Mẹo để bình thường hóa mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin:

1. Tránh ăn đường càng nhiều càng tốt: Lượng sucrose cao thúc đẩy tình trạng kháng insulin và tăng mức insulin

2. Giảm lượng carbohydrate: Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm lượng insulin ngay lập tức.

3. Ăn Protein, Rau có chất xơ hoặc Chất béo trước Carbs trong bữa ăn: Thứ tự bạn ăn macro sẽ ảnh hưởng đến lượng insulin được giải phóng vào máu của bạn. Ăn carbs đầu tiên hoặc sớm trong bữa ăn sẽ làm tăng lượng glucose (và do đó là insulin).

4. Bổ sung Protein: Protein có tác động nhỏ đến lượng đường trong máu và do đó không gây ra sự giải phóng insulin lớn.

5. Bao gồm nhiều chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo từ cá béo, bơ và ô liu không ảnh hưởng đến mức đường huyết và có thể giúp giảm mức insulin lúc đói.

6. Tập thể dục thường xuyên: Mức đường huyết có thể được điều chỉnh rất mạnh thông qua vận động, bao gồm chỉ đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe. Chuyển động này đặc biệt có lợi trước, sau hoặc trong bữa ăn của bạn. Ví dụ, đi bộ 30 phút sau bữa ăn sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn theo những cách có lợi. Đi bộ một giờ trước khi ăn cũng sẽ giúp cải thiện lượng đường trong máu.

7. Bổ sung đủ Magiê: Magiê hỗ trợ giấc ngủ và giấc ngủ rất quan trọng để giữ mức đường huyết khỏe mạnh. Những người bị kháng insulin thường có lượng magie thấp và việc bổ sung magie có thể thúc đẩy việc sử dụng insulin bình thường của tế bào.

8. Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và insulin.

9. Berberine: Hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh. Nó có thể kích hoạt một con đường nhất định liên quan đến việc nhịn ăn và lượng đường trong máu thấp.

7- Cortisol: Căng thẳng khiến bạn ăn hormone

  Loại hormone gây căng thẳng này thật khó hiểu!! Đó là người bạn ngắn hạn và kẻ thù lâu dài của bạn. Việc giữ cortisol ở mức thấp, đồng nghĩa với việc giảm căng thẳng, là điều gần như không thể. Ăn uống do căng thẳng có thể là một trong những thử thách khó vượt qua nhất. Đầu tiên, bởi vì không phải là căng thẳng, mà chính phản ứng với căng thẳng và tốc độ cơ thể có thể phục hồi sau căng thẳng mới là vấn đề quan trọng.

  Cortisol dư thừa sẽ gây ra mỡ nội tạng, kháng insulin và tăng lượng thức ăn nạp vào.

  Một cách đơn giản, rẻ tiền và hiệu quả để giảm cortisol là TẬP THỂ DỤC! Mặc dù tập thể dục làm tăng mức cortisol trong khi bạn tập (để huy động glucose và axit béo tự do tạo năng lượng), nhưng nó sẽ làm giảm mức cortisol của bạn trong thời gian còn lại trong ngày. Nó đốt cháy chất béo trong cơ bắp của bạn để cải thiện độ nhạy insulin của cơ và trong gan để cải thiện độ nhạy insulin của gan.

  Rõ ràng là leptin, ghrelin và năm loại hormone khác mà tôi đã đề cập đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng và cuối cùng là kiểm soát cân nặng. Nhìn vào bức tranh toàn cảnh, tôi khuyên bạn nên ăn thực phẩm có màu sắc tươi sáng (có nghĩa là nhiều rau và một ít trái cây), Ăn đủ chất béo và protein, Tập thể dục thường xuyên và Ngủ ngon, và bạn sẽ đi đúng hướng.

https://www.kellyharringtonrd.com/post/7-hormones-that-control-your-body-weight-and-appetite