How to Relive Stress

 Từ những thách thức nhỏ đến khủng hoảng lớn, căng thẳng là một phần của cuộc sống. Và mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát hoàn cảnh của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với chúng. Khi căng thẳng trở nên quá tải hoặc mãn tính, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đó là lý do tại sao điều cần thiết là phải có phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả có thể làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn.

Nhiều người đối phó với căng thẳng mỗi ngày. Công việc, các vấn đề gia đình, mối quan tâm về sức khỏe và nghĩa vụ tài chính là một phần của cuộc sống hàng ngày thường góp phần làm tăng mức độ căng thẳng.

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến tính dễ bị căng thẳng của bạn. Chúng có thể bao gồm:

di truyền học 

mức hỗ trợ xã hội

phong cách đối phó

kiểu nhân cách

phân biệt đối xử do chủng tộc, giới tính hoặc nhận thức về giới tính, LBGTQIA+, tình trạng kinh tế xã hội hoặc các yếu tố khác

chấn thương thời thơ ấu

Thói quen nghề nghiệp của bạn

Giảm thiểu căng thẳng mãn tính trong cuộc sống hàng ngày càng nhiều càng tốt có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn. Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, rối loạn lo âu và trầm cảm.

Một số kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả bao gồm:

Thiền - Meditation

Thiền mang lại sự giảm căng thẳng ngắn hạn cũng như các lợi ích quản lý căng thẳng lâu dài. Có nhiều hình thức thiền khác nhau để thử – mỗi hình thức đều độc đáo và mang lại sức hấp dẫn riêng.2

Bạn có thể phát triển một câu thần chú mà bạn lặp đi lặp lại trong đầu khi hít thở sâu chậm rãi. Hoặc, bạn có thể dành vài phút để thực hành chánh niệm, bao gồm việc sống trong hiện tại. Đơn giản chỉ cần chú ý đến những gì bạn thấy, nghe, nếm, chạm và ngửi.

Khi bạn tập trung vào hiện tại, bạn sẽ không thể ngẫm nghĩ về điều gì đó đã xảy ra và bạn không phải lo lắng về điều gì đó trong tương lai. Thiền và chánh niệm cần được thực hành, và nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc cải thiện  mức độ căng thẳng tổng thể của bạn vì nó đưa bạn trở lại hiện tại.

Đi dạo - Take a Walk

Tập thể dục là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời có thể hoạt động trong vài phút. Đi dạo cho phép bạn tận hưởng sự thay đổi của khung cảnh, điều này có thể đưa bạn vào một trạng thái tâm trí khác và cũng mang lại những lợi ích của việc tập thể dục.

Vì vậy, cho dù bạn chỉ cần đi dạo quanh văn phòng để giải lao sau một công việc bực bội hay bạn quyết định đi dạo trong công viên sau giờ làm việc, đi bộ là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để trẻ hóa tâm trí và cơ thể của bạn.

Liệu pháp hương thơm - Enjoy Aromatherapy

Trị liệu bằng hương thơm có những lợi ích thực sự trong việc giảm căng thẳng—nó có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực, thư thái hơn hoặc có mặt hơn trong thời điểm hiện tại.

Nghiên cứu mới nổi cho thấy một số mùi hương nhất định có thể thay đổi hoạt động của sóng não và giảm hormone gây căng thẳng trong cơ thể.8

Vì vậy, cho dù bạn thích nến, máy khuếch tán hay các sản phẩm chăm sóc cơ thể, hãy cân nhắc kết hợp một số liệu pháp mùi hương vào ngày của bạn.

Tạo tác phẩm nghệ thuật

Tiếp xúc với khía cạnh sáng tạo của bạn có thể dễ dàng đối với bạn trong thời thơ ấu, nhưng sẽ không quá muộn để bắt đầu lại nếu bạn đã mất liên lạc với sở thích nghệ thuật của mình.

Nếu bạn không thích vẽ hoặc tô màu, hãy cân nhắc việc tô màu trong sách tô màu. Sách tô màu dành cho người lớn đã trở nên phổ biến và vì lý do chính đáng—tô màu có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.

Chiến lược giảm căng thẳng dài hạn

Bạn có thể làm gì để xoa dịu căng thẳng tinh thần trong thời gian dài? Một số thói quen có thể thúc đẩy khả năng phục hồi căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Ví dụ, những người tập thể dục hoặc thiền thường xuyên có xu hướng ít căng thẳng hơn khi đối mặt với thử thách khó khăn.9

Vì vậy, điều quan trọng là phải tạo ra một lối sống giúp bạn tránh khỏi căng thẳng và đối phó với những thách thức một cách lành mạnh.

Chế độ ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể mang lại phản ứng mạnh hơn đối với căng thẳng.10 Ăn uống theo cảm xúc và tìm đến những thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường có thể mang lại cảm giác thoải mái tạm thời nhưng lại có thể làm tăng thêm căng thẳng lâu dài của bạn.

Các loại carb tinh chế, như bánh quy và khoai tây chiên, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến vì khi lượng đường trong máu của bạn giảm, bạn có thể gặp nhiều căng thẳng và lo lắng hơn.

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn chống lại căng thẳng trong thời gian dài. Các loại thực phẩm như trứng, bơ và quả óc chó hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng và cân bằng năng lượng.

Hãy thử các chất bổ sung giảm căng thẳng

Một số vitamin và chất bổ sung có thể có lợi cho việc giảm căng thẳng. Vitamin nào giúp giảm căng thẳng? Một loại vitamin tổng hợp hàng ngày có thể giúp giải quyết tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và đảm bảo bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết để cảm thấy khỏe nhất. Các chất bổ sung khác có thể giúp giảm căng thẳng bao gồm:

Melatonin: Loại hormone tự nhiên này có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn. Cải thiện giấc ngủ có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn.11

Ashwagandha: Loại thảo mộc thích ứng này được cho là giúp cải thiện khả năng phục hồi của cơ thể đối với căng thẳng về tinh thần và thể chất.12

L-theanine: Axit amin này đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.13

Vitamin B: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin B có thể giúp giảm mức homocysteine, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Dành thời gian cho các hoạt động giải trí

Các hoạt động giải trí có thể là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng.15 Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy cuộc sống của họ quá bận rộn để dành thời gian cho các sở thích, trò chơi hoặc niềm vui của bản thân.

Nhưng dành thời gian cho giải trí trong lịch trình của bạn có thể là chìa khóa giúp bạn có tâm trạng tốt nhất. Và khi bạn cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ thể hiện tốt hơn, điều đó có nghĩa là thời gian thư giãn có thể giúp thời gian làm việc của bạn hiệu quả hơn.

Có thể bạn tìm thấy niềm vui trong việc chăm sóc một khu vườn hay bạn thích sắp xếp nhà cửa, sở thích và thời gian dành cho niềm vui cá nhân là chìa khóa để bạn có một cuộc sống tốt nhất.

Phát triển thói quen tự tạo động lực tích cực

Cách bạn nói chuyện với chính mình quan trọng. Tự phê bình gay gắt, nghi ngờ bản thân và dự đoán khó khăn không hữu ích. Nếu bạn thường xuyên nghĩ những điều như "Tôi không có thời gian cho việc này" và "Tôi không thể chịu đựng được điều này", bạn sẽ tự làm mình căng thẳng.

Điều quan trọng là học cách nói chuyện với chính mình một cách thực tế hơn, từ bi hơn. Khi bạn đặt tên cho chính mình hoặc nghi ngờ khả năng thành công của mình, hãy trả lời bằng một cuộc đối thoại nội tâm tử tế hơn.

Tự nói chuyện tích cực có thể giúp bạn phát triển một cách nhìn lành mạnh hơn. Và một cuộc trò chuyện lạc quan và nhân ái có thể giúp bạn quản lý cảm xúc của mình và có hành động tích cực.

Tập Yoga

Yoga kết hợp vận động cơ thể, thiền định, tập thể dục nhẹ nhàng và kiểm soát hơi thở—tất cả đều mang lại hiệu quả giảm căng thẳng tuyệt vời.16

Và mặc dù bạn có khả năng thu được những lợi ích ngay lập tức từ một buổi tập yoga duy nhất, nhưng bạn có thể sẽ nhận được những lợi ích lâu dài nếu bạn kết hợp nó vào cuộc sống của mình một cách nhất quán.

Yoga mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tâm lý và tinh thần. Để bắt đầu, bạn có thể tham gia một lớp học, đăng ký một chương trình trực tuyến hoặc sử dụng một ứng dụng để giúp bạn bắt đầu luyện tập.

Bày tỏ lòng biết ơn

Lòng biết ơn giúp bạn nhận ra tất cả những điều bạn phải biết ơn. Cho dù bạn biết ơn vì một ngày nắng đẹp hay biết ơn vì đã đến nơi làm việc an toàn, hãy nghĩ về tất cả những điều tốt đẹp mà bạn có trong cuộc sống.

Lòng biết ơn cũng nhắc nhở bạn về tất cả những nguồn lực mà bạn có để đối phó với căng thẳng, điều này có thể mang lại sức mạnh khá lớn.

Các nghiên cứu cũng cho thấy những người biết ơn có sức khỏe tinh thần tốt hơn, ít căng thẳng hơn và chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Vì vậy, cho dù bạn quyết định tạo thói quen xác định những gì bạn biết ơn khi ngồi quanh bàn ăn tối hay bạn quyết định viết ra ba điều bạn biết ơn trong nhật ký biết ơn mỗi ngày, hãy biến lòng biết ơn thành một thói quen thường xuyên.

Ưu tiên tập thể dục

Hoạt động thể chất là chìa khóa để quản lý căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Có rất nhiều loại hoạt động khác nhau, bạn có thể chọn loại hình phù hợp để làm giảm căng thẳng của bạn.

Như tham gia phòng tập thể dục, tham gia một lớp học hoặc tập thể dục ngoài trời., đi bộ, chèo thuyền kayak, đi bộ đường dài và lớp học nhảy là những ví dụ để bạn có thể giảm căng thẳng.

Giải tỏa căng thẳng - tập trung vào vấn đề.

Hầu hết các loại thuốc giảm căng thẳng đều tập trung vào việc thay đổi cảm xúc của bạn. Nhưng đôi khi, chỉ đơn giản là thay đổi khái niệm trong quan niệm của bạn.

Điều này được gọi là ứng phó tập trung vào vấn đề (trái ngược với ứng phó tập trung vào cảm xúc). Ứng phó tập trung vào vấn đề liên quan đến việc thực hiện các bước để loại bỏ tác nhân gây căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn (trái ngược với việc thay đổi cách bạn cảm nhận về tác nhân gây căng thẳng).

Đánh giá lại danh sách việc cần làm của bạn

Nếu bạn đang cố ép khối lượng công việc vào thời gian rút ngắn, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng. Giảm khối lượng công việc của bạn có thể là chìa khóa để giúp bạn vượt qua cả ngày với cảm giác tốt hơn. Cho dù điều này có nghĩa là bạn khó hoàn thành khối lượng công việc định sẵn hay liên quan đến việc thuê ai đó hỗ trợ hoàn thành một số công việc cho bạn,

Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian có thể cho phép bạn giảm thiểu những yếu tố gây căng thẳng mà bạn gặp phải và quản lý tốt hơn những yếu tố bạn không thể tránh khỏi.

Khi bạn có thể hoàn thành mọi thứ trong danh sách "việc cần làm" của mình mà không phải căng thẳng vì vội vã hay quên, toàn bộ cuộc sống của bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn.

Nhận Sự Giúp Đỡ

Có những người giúp đỡ trong cuộc sống của bạn là chìa khóa để quản lý căng thẳng. Nếu bạn thiếu sự hỗ trợ về tình cảm và tình bạn, điều quan trọng là phải có được nó.

Điều đó có thể có nghĩa là tiếp cận với quan hệ hiện tại của bạn. Có lẽ tâm sự với một người thân trong gia đình hoặc một người bạn thân có thể giúp bạn trở nên gần gũi hơn và nó có thể mang lại cho bạn sự giúp đỡ về mặt tinh thần mà bạn cần.

Giao tiếp với người thân, bạn bè đã được chứng minh giúp đối mặt với căng thẳng và cải thiện cảm xúc tốt hơn. Bất kỳ hình thức giao tiếp nào cũng mang lại tác dụng, từ gọi điện thoại, nhắn tin, viết thư điện tử, cho tới gặp mặt trực tiếp. Hãy chọn người có thể tin tưởng để tâm sự, đồng thời hãy lắng nghe câu chuyện của họ.

Bạn cũng có thể cần mở rộng các mối quan hệ của mình. Tham gia một tổ chức, tham gia các nhóm hay tìm các cộng đồng chia sẻ  nếu bạn thiếu những người gúp đỡ trong cuộc sống của mình.

Loại bỏ những thứ làm tăng thêm căng thẳng cho bạn

Đôi khi, cách tốt nhất để giảm căng thẳng là loại bỏ một thứ gì đó ra khỏi cuộc sống của bạn. Hãy loại bỏ những thứ đang làm bạn thêm căng thẳng để bạn có thể trải nghiệm sự bình yên hơn.

Xem tin tức, liên tục kết nối với các thiết bị kỹ thuật số, uống rượu và tiêu thụ quá nhiều caffein chỉ là một vài trong số những điều có thể gây thêm căng thẳng cho cuộc sống của bạn. Thực hiện một số thay đổi đối với thói quen hàng ngày của bạn có thể là công cụ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.